De inname van koolhydraten tijdens het sporten kan de prestaties van het uithoudingsvermogen verbeteren. De aanbeveling is om 30-60 g per uur koolhydraten te consumeren voor evenementen van 1,5 - 3 uur en voor evenementen van meer dan 3 uur 90 g (tot max 120g) per uur. Als er meer dan 60 g per uur wordt ingenomen, is het belangrijk om te beseffen dat het type koolhydraten dat wordt ingenomen van cruciaal belang is. Bij deze grote hoeveelheden moet het een combinatie zijn van de koolhydraten glucose en fructose, dat wordt ingenomen.
Het wordt aanbevolen tijdens inspanning met een goed volume in de maag te sporten (maar zonder maag-darm problemen te veroorzaken), aangezien bekend is dat het volume in de maag een van de belangrijkste factoren is die de snelheid van maaglediging zal bepalen. Een groter volume zal sneller leeglopen dan een kleiner volume. Maar omdat alles in de maag terechtkomt, afgegeven wordt aan de darm en de darm vervolgens de aanvoer van koolhydraten regelt, dacht men dat de timing niet zo belangrijk was. De aanbeveling van een groot volume in de maag, is echter niet ideaal voor hardlopers. Hardlopers kunnen tijdens races gewoonlijk geen grote hoeveelheden drinken, omdat de vloeistoffen in hun maag en darmen rondslingeren. Lopers nemen meestal een paar slokjes van een koolhydraatoplossing..
Het is aannemelijk dat door het grotere volume de maaglediging wordt gestimuleerd en er meer koolhydraten beschikbaar komen voor opname in de darmen. Daarom is de strategie die veel hardlopers gebruiken (kleine slokjes bij alle verzoringsposten onderweg in de wedstrijd) misschien niet de voorkeursmethode. Het is misschien beter om ervoor te zorgen dat er meer vocht in de maag zit. In een studie was er geen verschil in maag-/darm problemen en dit is ook wat in eerdere studies wordt waargenomen. Hardlopers kunnen mogelijk veel meer verdragen dan ze denken. Toen 90-100 g koolhydraatinname per uur werd gegeven aan hardlopers die met hoge intensiteit liepen gedurende 10 mijl (16 km) hardlopen, waren er minimale gastro-intestinale problemen, hoewel onderzoekers en de hardlopers zelf veel GI-problemen verwachtten met die hoge inname van koolhydraten! Er zijn zeker argumenten om meer koolhydraten op te nemen en dit regelmatig te oefenen tijdens de training om er zeker van te zijn dat er geen maag-/darmproblemen ontstaan en de darmen zich aan deze praktijk aanpassen.
Afbeelding & Bron : Asker Jeukendrup, mysportscience : https://www.mysportscience.com/post/2020/05/01/what-is-better-frequent-sips-or-larger-amounts-of-drinks-during-running
