In de afgelopen drie jaar hebben we veel triatleten geholpen met hun optimale voedingsstrategie voor Ironman-triatlons op halve en volledige afstand. In het voorjaar van 2017 hebben we de NutrID Kerosine geïntroduceerd (verhouding 2: 1, verhouding 3: 2 en verhouding 1: 1). De drie verschillende verhoudingen staan voor drie verschillende inname van koolhydraten per uur. Verhouding 2: 1 voor 90 gram per uur, verhouding 3: 2 voor 100 gram per uur en verhouding 1: 1 voor 120 g koolhydraten per uur.
Vóór 2011 was de norm voor de inname van koolhydraten 60-70 g per uur. Dit komt doordat ongeveer 60g de glucoseopname in de darmen per uur zijn limiet bereikt. Je slikt 100 gram, maar de rest blijft in de darmen met kans op maag- / darmproblemen.
Rond 2011 ontdekte de wetenschap dat het naast de opname van 60 gram glucose ook mogelijk is om fructose op te nemen. De verschillende suikers gebruiken verschillende mechanismen voor opname in de darmen. Er werd gezegd dat het 30 g fructose per uur was. Bij elkaar opgeteld betekent dit dat 60 g glucose + 30 g fructose zorgt voor 90 g koolhydraten per uur. Ook bekend als de verhouding 2: 1.
Met de NutrID Kerosine gingen we verder: er is geen limiet aan de 30 g fructose per uur. Ook fructose kan worden verteerd met een snelheid van 60 g per uur. Bij welke mannen kunnen we 120 g koolhydraten per uur innemen. Het probleem met fructose is dit: niet elke atleet kan de hogere hoeveelheden aan. Er zijn atleten die lijden aan fructose-intolerantie. Ze worden gedwongen om fructose uit hun (race) voeding te halen. Aan de andere kant moeten atleten de maag en darmen trainen naar een evenement toe. Veel darmproblemen ontstaan door het niet trainen van de darmen! Met wedstrijdvoeding kun je niet wachten tot de dag van de wedstrijd. Wedstrijdvoeding en vooral een hogere inname van koolhydraten per uur moeten in de drie weken voorafgaand aan het evenement worden getraind.
Onderzoek heeft bevestigd wat er voordelen kunnen zijn bij een inname tot 120 g koolhydraten per uur:
- Betere opslagcapaciteit van koolhydraten (glycogeen) in spieren en lever
- Minder spierschade na een wedstrijd of zware inspanning
Afbeelding & bron : Asker Jeukendrup, mysportscience : https://www.mysportscience.com/post/120-grams-per-hour
Deze bevinding betekent niet dat we ALLEN naar 120 gram koolhydraten per uur moeten gaan. Maar het geeft ons de bevestiging dat wedstrijdvoeding tijdens langeafstandsevenementen openstaat voor variatie in voedingsstrategieën. Dit zijn echt belangrijke factoren bij het kiezen van de juiste hoeveelheid koolhydraatinname per uur tijdens je evenement:
- Uw persoonlijke vetverbrandende eigenschappen. Hoe meer vet je kunt verbranden rond race-intensiteit, hoe lager je koolhydraatinname per uur kan zijn.
- De fructose-tolerantie. Hoeveel fructose kun je persoonlijk zonder problemen aan rond race-intensiteit.
- De duur van de race. Race van 3-4 uur is anders dan een race van 10 uur of meer.
- De race-intensiteit. Lange race rond de anaërobe drempel of lagere zones (minus 20-30 hartslagen onder anaërobe drempel).
- Soort sport. Tijdens het fietsen is het gemakkelijker om meer koolhydraten per uur te verwerken dan tijdens het hardlopen.
- Hoe goed getraind is het maag-/darmstelsel tot nu toe!
De gepersonaliseerde koolhydraatbenadering. NutrID koolhydraatinname per uur met de Kerosine / KerosinRS +:
- Koolhydraatopname 60 g per uur: NutrID KerosineRS + verhouding 1: 0
- Koolhydraatopname 70 g per uur: NutrID KerosineRS + verhouding 6: 1
- Koolhydraatopname 80 g per uur: NutrID KerosineRS + verhouding 3: 1
- Koolhydraatopname 90 g per uur: NutrID KerosineRS + verhouding 2: 1
- Koolhydraatinname 90 g per uur: NutrID Kerosine-verhouding 2: 1
- Koolhydraatopname 100 g per uur: NutrID Kerosine-verhouding 3: 2
- Koolhydraatopname 120 g per uur: NutrID Kerosine-verhouding 1: 1
